Ramp Testについて

 FTPを測定する方法としていくつかありますが、比較的よく行なわれるものにRamp Testというものがあります。

Ramp Testは負荷が徐々に上がる中でできるところまで漕ぎ続け、ピークパワーからFTPを推定するものです。本当にきついのは最後の数分だけなので、20分テストよりはかなり心理的障壁は低いです。

ただ、普段の走行であまりやならないので、慣れないと実力が発揮しにくいものでもあります。そのため、特に初めのうちは実際のFTPよりも低い値がでてしまうことがあります。

そこで、ここではちょっとしたコツを紹介したいと思います。

まず、Ramp Testの流れを少し細かく説明します。

Ramp Testでは46%の負荷で5分間warm upしたあと、1分ごとに6%負荷が上がっていきます。つまり13分後には100%に到達し、19分後には136%に到達します。20分後には136%で1分間漕いだところになります。

ここで止めた場合、最後の136%に0.74を掛けた値が推定されるFTPになります。

136% x 0.74 = 100%

なので、

• ちょうど20分漕いだところでやめると元々のFTPと同じ。
• 20分漕ぎきる前にギブアップすると元のFTPより下がる。
• 20分以上漕げれば、以降1分ごとに約6%ずつFTPが上がる。
• 1分漕ぎきらず途中で止めた場合は上昇分は按分される。(30秒なら約3%上がる)

ということになります。

また、同じピークパワーでも元々のFTPが低いところから始めるとその分長く漕がなければならないので大変で、高いFTPから始めれば全体の漕ぐ時間が短くなるので多少楽ということになります。そのため、一気にFTPのスコアを上げるのは大変だということになります。

そこで以下のような作戦で臨むのがよいと思います。

• ターゲットFTPを+6%～12%として、21分ないし22分漕ぎ切ることを目標とする。
• 14分過ぎて100%を越えてくると負荷が高くなってくるが、ペースを維持して20分以降に準備する。「前回は136%まで漕ぎきれたのでいけるはず」と自己暗示をかけて体力を温存して漕ぐ。
• 20分を過ぎたら、「あと1分だけ(2分だけ)！」と残った力を出し切って漕ぎ切ります。

とにかく20〜22分に勝負をかけて、少しずつFTPを伸ばす作戦です。

こんな感じで取り組むことで「ここまで頑張ろう」と目標をはっきりできるので取り組みやすくなるのではないでしょうか。